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Os benefícios do HIIT: Treinos de alta intensidade e curta duração

O que é o HIIT?

HIIT é a sigla de “High Intensity Interval Training” que significa “Treinamento Com Intervalos de Alta Intensidade”. Esse tipo de treino é simplesmente uma combinação de períodos de atividades muito altas (feito um louco ) com períodos leves ou em descanso total. Os períodos em alta vão fazer com que seu metabolismo acelere, iniciando o processo de queimar gordura.hiit-the-gym-drop-the-fat-article-graphics-pb-2

HIIT pode ser realizado como qualquer tipo de treino cardiovascular. A maioria das pessoas faz uma combinação de corrida e caminhada, porém, você pode aplicar esse tipo de treino andando de bicicleta, pulando corda, nadando, com dança aeróbica, enfim, são diversas variações que podem ser escolhidas de acordo com seu perfil.

Impulsionando o processo de queimar gordura com treinos de alta intensidade, seu corpo irá continuar queimando gordura durante o dia mesmo nos períodos de baixa intensidade ou descanso, desde que os períodos de alta realmente exijam o máximo de sua performance.

Antes de continuarmos, saiba que o HIIT é uma das melhores formas de queimar gordura, porém você precisa dar o máximo de si nos períodos de alta intensidade, caso contrário, esqueça! Você estará perdendo tempo.

Hoje, o HIIT, é o maior sucesso entre os aficionados pela malhação.

OS BENEFÍCIOS DO HIIThiit-the-gym-drop-the-fat-article-graphics-pb-3

O HIIT pode ser executado por pessoas em todos os níveis de aptidão física, pois a ideia é melhorar gradativamente. No começo os treinos de alta intensidade podem durar menos, com o tempo a resistência aumenta e o nível de treino também.

O HIIT pode ser feito em qualquer lugar, sem a necessidade de aparelhos caros e profissionais específicos. O treino pode ser feito de uma forma bem simples.

Você não precisa gastar muito tempo nesse treino. Ótimos resultados podem ser alcançados com treinos de 15-20 minutos.

Enorme capacidade de queimar gordura.

SUGESTÃO DE PROGRAMA HIIT COM 8 SEMANAS: DE INICIANTE A AVANÇADO

O programa HIIT a seguir pode levá-lo de iniciante a avanç em apenas 8 semanas.

FASE 1 (1:4): Semanas 1-2 Tempo Exercício 15 segundos Exercício de alta intensidade com 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com um explosão de 15 segundos em alta intensidade.
Tempo total: 14 minutos

FASE 2 (1:2): Semanas 3-4 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade com 60 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 10 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.
Tempo total: 17 minutos

FASE 3 (1:1): Semanas 5-6 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade com 30 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 11 vezes, terminando com uma explosão de 30 segundos em alta intensidade.
Tempo total: 18.5 minutos.

FASE 4 (2:1): Semanas 7-8 Tempo Exercício 30 segundos Exercício de alta intensidade com 15 segundos Pausa ou exercício em baixa intensidade.
Repita o ciclo 25 vezes, terminando com uma explosão de 30s em alta intensidade.
Tempo total: 20 minutos

O tempo recomendado para cada fase é apenas uma sugestão. Se você precisar passar mais de duas semanas em uma fase em particular antes de passar para a próxima, não tem problema. O mesmo vale se você achar uma fase fácil demais e quiser passar logo para a próxima.

PESQUISAS REALIZADAS

PERCA 6 VEZES MAIS GORDURA – Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

SEM DESCANSO PARA O METABOLISMO – Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

PERCA 100 CALORIAS A MAIS – Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo. Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

MÚSCULOS PARA QUEIMAR GORDURA – O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

REDUZA SUAS ENZIMAS LIPÍDICAS – Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada.

USE MAIS GORDURA COMO COMBUSTÍVEL DO TREINAMENTO – Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

HIIT E BETA-ALANINA PARA UM GRANDE AUMENTO DA MASSA MUSCULAR – Um estudo publicado pelo Journal of the International Society of Sports Nutrition indica que indivíduos do sexo masculino que seguiram um programa de 6 semanas de HIIT (15 minutos por dia a uma razão de 2:1 de exercício/descanso, 3 dias por semana) enquanto tomavam suplementos de beta-alanina ganharam mais de 1 kg de musculatura sem levantamento de peso incluído no programa.

AUMENTE SEUS NÍVEIS DE TESTOSTERONA EM 100% COM O TREINAMENTO HIIT – Em outro estudo, pesquisadores neozelandeses avaliaram ciclistas profissionais em um programa de 4 semanas de HIIT que incluiu sprints de 30 segundos na bicicleta ergométrica intercalados com 30 segundos de descanso. Um grupo aplicou alta resistência nos pedais, dificultando o movimento, enquanto para o outro grupo, a resistência foi menor. Ambos os grupos pedalaram a maior distância possível durante os sprints de 30 segundos. Os pesquisadores concluíram que os homens que pedalaram com mais resistência aumentaram seus níveis de testosterona em quase 100%, enquanto o grupo que pedalou com menos resistência elevou os níveis de testosterona em apenas 60%.

Exemplo de HIIT para fazer em casa.

Referências:

  1. Boutcher, S. H. et al. The effect of high intensity intermittent exercise training on autonomic response of premenopausal women. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S165, 2007.
  2. Gorostiaga, E. M., et al. Uniqueness of interval and continuous training at the same maintained exercise intensity. European Journal of Applied Physiology 63(2):101-107, 1991.
  3. King, J. W. A comparison of the effects of interval training vs. continuous training on weight loss and body composition in obese pre-menopausal women (thesis). East Tennessee State University, 2001.
  4. Meuret, J. R., et al. A comparison of the effects of continuous aerobic, intermittent aerobic, and resistance exercise on resting metabolic rate at 12 and 21 hours post-exercise. Medicine & Science in Sports & Exercise 39(5 suppl):S247, 2007.
  5. Paton, C. D., et al. Effects of low- vs. high-cadence interval training on cycling performance. Journal of Strength and Conditioning Research 23(6): 1758-1763, 2009.
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  8. Talanian, J. L., et al. Two weeks of high-intensity aerobic interval training increases the capacity for fat oxidation during exercise in women. Journal of Applied Physiology 102(4):1439-1447, 2007.
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  10. Trapp, E. G. and Boutcher, S. Metabolic response of trained and untrained women during high-intensity intermittent cycle exercise. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2007 Dec;293(6):R2370-5.
  11. Treuth, M. S., et al. Effects of exercise intensity on 24-h energy expenditure and substrate oxidation. Medicine & Science in Sports & Exercise 28(9):1138-1143, 1996.
  12. http://www.bodybuilding.com

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Thiago e Juliana juntos há mais de 8 anos, o casal FITSAUDE resolveu juntos driblar a ansiedade e o efeito sanfona adotando hábitos saudáveis de alimentação e uma rotina diária de exercícios físicos.

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