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Nova dieta do Thiago – Fase de BULKING

Oi Pessoal,

Hoje vou falar um pouco da minha nova dieta. Depois de algum tempo com uma dieta bem restrita para perder peso e gordura (cheguei a pesar 77kg e atingir o BF de 10%), agora estou em processo de ganho expressivo de peso. Esse processo é conhecido por muitos com BULKING ou off-season. Nele, o objetivo primário é construir músculos, ganhar peso e aumentar a força. As calorias consumidas são aumentadas e com isso existe um excedente calóricoEssa fase é muito usada pelos fisiculturistas na época de “off season” onde os atletas aproveitam para ganhar maior capacidade física.

O PERIGO:

Muitas pessoas acham que o bulking é um preparativo para “REI MOMO”, e acabam comendo e bebendo de tudo, ficando muito retidos e gordos, já que veem no bulking uma justificativa para saciarem seus desejos e comerem como se fosse sua ultima refeição, conseguindo com isto grandes ganhos de peso corporal, mas sem qualidade pois grande parte destes  ganhos são de água e gordura. Mesmo quando feito de forma correta ainda considero o bulking difícil, porque comer grande quantidade de comida regulada por dieta é realmente muito difícil, pois você tem que comer muito mesmo sem estar com fome, o que gera desconforto. Empurrar a comida para dentro sem vontade não é nada prazeroso. Vou tentar passar algumas dicas para tornar mais fácil essa fase da sua dieta. Você vai  fazer um bulking limpo, com qualidade. 

O QUE ESTOU COMENDO:

CARBOIDRATOS:
Alto índice glicêmico: abóbora, batata inglesa, arroz branco, beterraba, cenoura;
Médio índice glicêmico: macarrão integral/sêmola, arroz integral, batata-doce, milho, beterraba, mandioca, inhame, ervilha verde, feijão, grão de bico.
Baixo índice glicêmico: brócolis, repolho, couve-flor, aipo, couve, pepino, berinjela, alface, cogumelo, espinafre, broto de alfafa, nabo, tomate, abobrinha, lentilha, pimentão;

PROTEÍNAS:
Absorção média: peito de frango, peito de peru, peixe magro (como atum), clara de ovo.
Absorção lenta: carne vermelha, gema de ovo, ovo inteiro

GORDURAS:
Gorduras insaturadas: abacate, óleo de coco, gema de ovo, oleaginosas (nozes, amêndoas, castanhas, amendoim, etc.), salmão, atum.

O QUE EVITAR:
– Frituras e açúcar, substitua por adoçante natural stévia ou sucralose).
– Doces
– Não frite seus alimentos, aprenda usar frigideira antiaderente com óleo de coco. Se possível adquira um grill para grelhar carnes.
– Evite uso excessivo de sal e qualquer tempero industrializado (sazon, knorr, etc)
– Evite alimentos com muito sódio, como industrializados e embutidos.

MEUS SUPLEMENTOS:
– BCAA
– GLUTAMINA
– WHEY
– CREATINA
– PRÉ-TREINO
– VITAMINA C

ORIENTAÇÕES BÁSICAS PASSADAS PELA NOSSA NUTRICIONISTA ISABELLA CORREIA, salientando que são particularidades para meu organismo e por nossa intenção de fazer um BULKING extremamente limpo.

– Não comer frutas
– Não ingerir qualquer tipo de farináceos
– Não ingerir qualquer derivado do leite ou glúten
– Se alimentar de 2h em 2h é muito importante (8 refeições diárias).

 

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About fitsaude

Thiago e Juliana juntos há mais de 8 anos, o casal FITSAUDE resolveu juntos driblar a ansiedade e o efeito sanfona adotando hábitos saudáveis de alimentação e uma rotina diária de exercícios físicos.

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