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ALIMENTAÇÃO NO ESPORTE

ALIMENTAÇÃO NO ESPORTE:

 CARBOIDRATOS

São as melhores fontes de combustível para os músculos e , sem dúvida, melhoram a sua performance. Freqüentemente, os atletas precisam consumir quantidades extras de calorias.

Lembre-se do seguinte:

  • Consuma cafés da manhã ricos em carboidratos complexos, como aveia em flocos, pão integral, batata doce…
  • No seu almoço e jantar, dê preferência aos pães, batatas, massas, arroz, frutas e hortaliças. Um terço do seu prato deve conter esses carboidratos.
  • Outra opção é consumir carboidratos ricos em proteínas, como feijões, ervilhas, quinua, lentilha nas grandes refeições.
  • Carregue com você, sempre que possível, lanches que tenham carboidratos, como, barras de cereais, frutas frescas, uvas passas, bananas e outros.
  • Você precisa de carboidratos. Eles são o combustível para os seus músculos*
  • Antes do treino: optar por carboidratos de moderado a baixo índice glicêmico, ou seja, para que não tenha uma queda de açúcar e sintomas indesejáveis (calafrios, tonteiras, sudorese, náuseas)- Hipoglicemia Reativa. Boas opções são: pães integrais, cereais integrais, aveia em flocos, banana, maça..
  • No pós treino consumir preferencialmente  carboidratos de alto índice glicêmico para repor rapidamente a energia gasta durante a atividade (síntese de glicogênio); massas, Paes, granola, batata inglesa…

PROTEÍNAS

São encontradas em todas as células do organismo. Mas, pelo fato das proteínas extras não ficarem estocadas no nosso corpo, precisamos consumi-las todos os dias. Elas são encontradas em alimentos de origem animal (carnes, ovos, leite e derivados ) e vegetal ( feijão, ervilha, lentilha ).

Lembre-se do seguinte:

–> Você pode facilmente alcançar suas necessidades protéicas , consumindo:

– De três a quatro porções ao dia do grupo das Carnes, Aves, Peixe , Ovos, Feijão e Nozes.

– Três porções do grupo do Leite, Iogurte e Queijos.

 

  • Consuma peixe, frango, carne magra nas grandes refeições almoço e jantar.
  •  Evitar laticínios muito próximos ao início da atividade por terem uma digestão mais demorada e, com isso, provocarem desconforto no estômago durante o exercício.
  • Logo após a atividade é um bom momento para ingerir fonte de proteína, devido à prioridade do organismo em sintetizar glicogênio para repor  os estoques de carboidratos e proteínas musculares  gastos no esforço.
  • Para a reposição imediata pós atividade, o recomendado é usar o whey protein, uma proteína de alto valor biológico, que ajuda no estimulo da síntese de proteína muscular, favorecendo a hipertrofia do músculo e recuperação! Sugiro associar com a dextrose ou maltodextrina, que são carboidratos de índice glicêmico mais alto, que ajudam na recuperação.

Quando não há nenhuma reposição no pós-treino, o corpo vai fazer neoglicogêneses, ou seja, transformar seu músculo (catabolismo protéico) ou a sua ingestão de whey em açúcar. Ou seja, por falha na reposição, perde-se nutrientes nobres como a proteína para fazer alimento simples como o açúcar. Erro muito comum, principalmente para aqueles que acreditam que ficando sem comer haverá maior resultado na queima de gordura ou perda de peso. Na verdade haverá perda de peso, mas às custas de massa magra, o que ninguém quer, nem deveria desejar!

  LIPIDEOS        

 A gordura do corpo provém principalmente da alimentação. Entretanto, quantidades excessivas de proteínas e de carboidratos também podem ser armazenadas como gordura. As gorduras possuem muitas funções, incluindo a formação das estruturas do corpo, auxílio na regulação do metabolismo e fornecimento de energia.

 Lembre-se do seguinte:

  • Consuma menos gordura, principalmente de origem animal. Por isso reduza alimentos como: manteiga, queijos gordurosos, lingüiças, salsichas, salames e outros.   Para cozinhar, use quantidades pequenas de óleo de  canola, soja ou girassol, ao invés de usar manteiga, banha e gordura derretida da carne.
  • As  gorduras “boas” devem fazer parte de seu plano alimentar, principalmente nas refeições intermediárias, pois saciam e fornecem energia. Ótimas fontes são encontradas nos seguintes alimentos: azeite extra virgem, peixes (salmão, atum, sardinha..), linhaça, oleaginosas (amêndoas, castanhas, nozes, avelas…), abacate…

DICAS E SUGESTÕES

 

  • O primeiro cuidado é não praticar musculação em jejum – dessa forma evita-se a hipoglicemia, que poderá comprometer a desempenho. A refeição antes do treino deve conter quantidade significativa de carboidratos – a fim de possibilitar a manutenção adequada da glicose sanguínea – e conteúdo moderado de proteínas – minimizando a demanda de líquidos pelos rins para eliminar os produtos do metabolismo protéico
  • Durante o treino, se esse durar menos de uma hora, na maioria das vezes não há necessidade de reposição energética (carboidratos). Entretanto, para os mais longos, a partir da segunda hora essa reposição deve ser considerada para manutenção da glicemia, rendimento e diminuição da perda de proteínas musculares.
  • No quesito hidratação, ela é essencial e, no geral, se recomenda a ingestão de 150ml de água a cada 20 minutos de atividade. As bebidas com temperatura em torno de 18ºC devem ser preferidas, pois são absorvidas mais rapidamente.
  • No pós-exercício, a hidratação continua com papel determinante, assim como a reposição energética e protéica. Mas atenção: se apenas proteínas forem consumidas, elas serão desviadas de seu nobre papel de construção de músculos para a função energética. Vale ressaltar que o momento oportuno de alimentar-se e a composição da refeição pós-exercício irão depender da duração e da intensidade do mesmo.
  • É importante saber que o maior estímulo para o ganho de massa muscular é o treinamento de força e o descanso suficiente entre as sessões.
  • A prática de atividade física com o objetivo de reduzir os depósitos de gordura corporal deve ser acompanhada daingestão de lipídios saudáveis  na dieta,

About Isabella Correia

Dra. Isabella Correia é graduada na Universidade Metodista Bennett e possui quatro Pós-graduações: Nutrição Clínica; Nutrição Funcional; Nutrição Ortomolecular e Nutrigenômica e ainda em Nutrição Esportiva Funcional. Ela atende em Ipanema e cuida da nutrição do casal fit.

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One comment

  1. Muito boas as dicas Dra Amei Beijos

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